Publicado por Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Senior Director, Worldwide Nutrition Education and Training

La proteína es importante para desarrollar la masa muscular, pero otros nutrientes también juegan un papel importante.

Si le preguntas a la mayoría de las personas lo que se necesita comer para desarrollar masa muscular, probablemente dirán que solamente necesitas consumir proteína, proteína y más proteína. La proteína es importante, sin duda alguna. Después de todo, los músculos están compuestos de proteína, por lo que el cuerpo necesita una cantidad adecuada de proteína en la dieta; así tiene los componentes necesarios para construir masa muscular. Pero la proteína no actúa sola. Necesitas prestar atención al resto de tu dieta también.

Nutrientes esenciales para desarrollar músculos

Muchos hombres, al tratar de desarrollar masa muscular, también tratan de perder grasa al mismo tiempo. Pero muchas veces, los métodos que utilizan para lograr estos objetivos son opuestos. Ellos consumen suficiente proteína, que al combinarse con una rutina de resistencia, debería de desarrollar más masa muscular magra; pero también reducen demasiado la cantidad total de calorías que consumen en un esfuerzo por “bajar” de peso.

Y esto puede ser un problema. Si reduces demasiado la cantidad de calorías, una parte de la proteína que consumes se quemará para alimentar el cuerpo, en vez de usarse para desarrollar músculo. Así que, para desarrollar masa muscular de forma eficiente, necesitas asegurarte de tener suficientes calorías para apoyar tus actividades, y también el equilibrio adecuado de nutrientes.

• Carbohidratos:

Muchos fisicoculturistas consideran a los carbohidratos como el enemigo, y eso puede ser un error. Es verdad que los carbohidratos refinados y el azúcar muy pocas veces benefician al cuerpo, pero los carbohidratos apropiados (que se encuentran en los granos enteros, las frutas y verduras) te dan la energía necesaria para hacer trabajar tus músculos, por ejemplo. Sin los carbohidratos adecuados para impulsar tus ejercicios, parte de la proteína que consumes puede utilizarse para alimentar al cuerpo. Entonces, evita “quemarte”, y asegúrate de incluir carbohidratos de calidad en tu dieta.

• Grasas:

Muchas veces, los deportistas no valoran la grasa, y así como los carbohidratos, las grasas pueden tener una mala reputación que no se merecen. Es muy importante consumir una cantidad pequeña de las grasas correctas. Ciertos ácidos grasos, que son los componentes de las grasas dietéticas, son esenciales porque el cuerpo no los puede producir. Son componentes estructurales vitales de cada membrana celular (incluyendo las células musculares). El cuerpo depende de la grasa para alimentar las rutinas de ejercicio moderado a largo plazo, el tipo de ejercicio que puede realizarse junto con un régimen de entrenamiento de resistencia para desarrollar la masa muscular y perder la grasa corporal. Enfócate en las fuentes “buenas”, tal como las nueces, las semillas, el pescado, el aceite de oliva y el aguacate.

• Proteína:

Consumir la cantidad correcta de proteína es importante para estimular el desarrollo de masa muscular, y el momento en que la tomas también es importante. El proceso de síntesis de proteína en los músculos (MPS, por sus siglas en inglés) se activa con un entrenamiento de resistencia, pero también se activa cuando consumes proteína. Éste es uno de los motivos por los cuales los deportistas que realizan entrenamiento de resistencia deberían repartir su consumo de proteína de manera uniforme entre sus comidas y sus bocadillos a lo largo del día. La síntesis de la proteína en los músculos es más eficiente en estas condiciones que bajo un patrón más regular, en el que se consume un poco de proteína en la mañana, un poco más en el almuerzo y bastante durante la cena. Además, un bocadillo que contenga 25 g de proteína antes de irse a dormir puede ayudar a estimular la síntesis de la proteína en los músculos durante la noche.

Tanto las fuentes vegetales como las animales proporcionan los compuestos necesarios para este proceso de síntesis. Las proteínas de digestión “rápida” tienen una gran concentración de aminoácido llamado “lecuina”, que se encuentra en la proteína vegetal y animal: soya, aves, pescado, nueces, semillas y frijoles estimulan esta síntesis. Las proteínas de digestión más lenta (como la proteína en los huevos y en la leche) pueden ayudar a prolongar el proceso de síntesis de la proteína.

Hasta ahora, no existe nada que sugiere que las proteínas “rápidas” son mejores que las proteínas “lentas” (o viceversa). Lo que es importante saber es que la proteína que necesitamos puede encontrarse en fuente vegetal o animal. Si se planifica cuidadosa y atentamente el consumo total, hasta los vegetarianos o los veganos pueden consumir suficiente proteína para apoyar el desarrollo muscular.