Tomar la decisión de adoptar un plan de nutrición vegana ocurre por muchas razones. Algunos escogen la dieta debido a inquietudes ambientales o éticas, mientras que otros tienen metas específicas de salud o de pérdida de peso que motivan su elección. Probablemente has oído sobre el veganismo o tal vez conoces a alguien que sigue una dieta vegana.

No hay que confundirla con la dieta vegetariana, la cual excluye principalmente la carne animal; la dieta vegana es más restrictiva y no solo excluye la carne animal, sino también los productos animales como la leche, huevos y miel.

Si estás considerando adoptar por primera vez una dieta vegana, vale la pena comprender los pros y los contras. Al igual que cualquier otro cambio de dieta, puede haber beneficios y retos.

Los beneficios de la dieta vegana

El American Journal of Clinical Nutritionofrece una revisión de la dieta vegana e incluye varios beneficios y recomendaciones para la salud.

He aquí algunas observaciones:

• Las dietas veganas generalmente tienen un contenido más alto de fibra alimentaria, de magnesio, ácido fólico, vitamina C y E, hierro y fitoquímicos.
• En comparación con los omnívoros, los veganos consumen cantidades considerablemente mayores de fruta, legumbres y verduras.
• En comparación con los vegetarianos, los veganos son más delgados y tienen colesterol LDL y colesterol total más bajos, así como presión arterial moderadamente más baja.
• Además de una mayor ingesta de frutas y verduras, los vegano tienden a tener un consumo más alto de tofu y otros productos de soya. Se sugiere que los isoflavonoides de la soya tienen un efecto beneficioso en la salud de los huesos en las mujeres postmenopáusicas.

Debido a la naturaleza de la dieta, los veganos tienden a ser más conscientes de lo que entra a su cuerpo, eso es algo que todos pueden practicar, ya sean o no veganos.

Así que para aprovechar los beneficios de la dieta para la salud, concéntrate en una alimentación sana y no simplemente porque la etiqueta del paquete insinúa que es “inocuo para los veganos”.  Solo porque un alimento es vegano no lo hace necesariamente sano. Las papitas fritas y los refrescos dietéticos pueden considerarse veganos, ¿pero son buenos para ti?

Los retos de la dieta vegana

Puesto que la dieta vegana es bastante restrictiva, puede ser todo un reto obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Por ejemplo, sin productos lácteos, será necesario que te asegures de que tomas la cantidad suficiente de calcio y de vitamina D. Las verduras de hoja verde y el tofu pueden proporcionarte el calcio, así como los alimentos fortificados con calcio como la leche de soya o el jugo de naranja. Muchas alternativas de la leche están fortificadas con vitamina D, como muchos cereales para el desayuno. Otra buena fuente de vitamina D son los champiñones.

Y como las proteínas animales son buenas fuentes de hierro, zinc y vitamina B12, necesitarás encontrar fuentes alternativas de estos nutrientes para asegurarte de que satisfaces todas tus necesidades nutrimentales.  Ya que no hay fuentes vegetales confiables de vitamina B12, los veganos necesitan recibir este nutriente de alimentos fortificados y/o suplementos. Por otra parte, el zinc está bastante extendido en el mundo vegetal. La avena, los frijoles, frutos secos, semillas, tofu y tempeh son buenas fuentes.

Puesto que la dieta excluye todos los productos animales, obtener suficiente proteína en una dieta vegana requiere de una planeación cuidadosa. Pero solo puede hacerse al seleccionar entre una variedad de alimentos vegetales como los frijoles, lentejas, granos integrales y tofu y tempeh a base de soya.

Cómo obtener proteínas adecuadas cuando haces una dieta vegana

La proteína alimenticia está constituida por componentes básicos llamados aminoácidos, los cuales el cuerpo utiliza para producir proteínas importantes. De los 21 aminoácidos que hay en los alimentos, nueve se consideran esenciales ya que el cuerpo no puede producirlos, por lo tanto, tienen que venir de la dieta.

La proteínas animales son proteínas “completas” porque contienen los nueve aminoácidos esenciales. Sin embargo, a excepción de la soya, la mayoría de los alimentos vegetales carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales, por lo tanto, se consideran incompletos.

No obstante, hay una manera relativamente sencilla de solucionarlo. Como las diferentes proteínas vegetales tienen perfiles diferentes de aminoácidos, consumir una amplia variedad de alimentos contribuye a garantizar que el cuerpo recibirá los componentes básicos esenciales que necesita. El aminoácido esencial que tiende a faltar en los frijoles, chícharos y lentejas, por ejemplo, es abundante en los granos integrales.

Y es conveniente que lo que les falta a los granos, puede obtenerse con los frijoles. No es necesario comer todos los alimentos al mismo tiempo, sino que a menudo encontrarás estas “proteínas complementarias” en el plato vegano, como al integrar arroz con frijoles o un tazón de sopa de lentejas con pan integral.

Uno de los beneficios de las proteínas en polvo a base de vegetales (de soya, chícharo, arroz, quinoa y cáñamo) es que proporcionan proteína por relativamente pocas calorías. También es fácil añadirlas a los alimentos como en batidos de proteína, avena y sopas para aumentar la proteína; y puedes adaptar individualmente cuánta proteína en polvo usar, dependiendo de tus necesidades particulares.

Para más información sobre las dietas veganas, mira el siguiente video: