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Cómo poner a trabajar los músculos correctos para tener abdominales definidos

Publicado por Samantha Clayton, AFAA, ISSA – Vice President, Worldwide Sports Performance and Fitness

Si quieres tener abdominales “six-pack”, necesitas saber cómo hacer trabajar todos los músculos que conforman el torso. Hay cinco músculos principales que necesitas desarrollar para lograr un vientre plano y un abdomen sólido.

El abdomen está formado por mucho más que los músculos de «six-pack». Todos los humanos nacemos con estos músculos, pero para la mayoría de las personas, están ocultos detrás de una capa de grasa abdominal. Desarrollar los músculos del torso con ejercicios específicos te ayudará a que sean más grandes y más definidos.

Para lograr tener abdominales “six-pack”, sugiero hacer una rutina global de ejercicios que queme grasa de manera efectiva, que refuerce los músculos y desarrolle el torso. Me gusta decir que «los six-packs» se desarrollan en la cocina, porque una buena nutrición es esencial si queremos mostrar esos músculos o cualquier otro músculo del cuerpo.

A continuación, encontrarás algunos movimientos para que pongas a trabajar cada uno de los músculos que forman el complejo de músculos del torso, como parte de tu rutina de ejercicios balanceada.

Abdominales

Los abdominales son un ejercicio sencillo pero eficaz que activa los músculos abdominales, los músculos más externos del torso. Esos son los famosos músculos «six-pack».

Cómo hacerlos: Acuéstate boca arriba en el suelo, con las rodillas levantadas y dobladas. Empieza a hacer el movimiento de flexión contrayendo los músculos abdominales para doblar los hombros hacia la pelvis. Junta las manos en la nuca o crúzalas sobre el pecho. Puedes causarte una lesión al empujar las manos contra la cabeza o cuello, así que asegúrate de usar los músculos abdominales y no la cabeza para levantar los hombros. Mantente así un segundo y regresa a la posición inicial.

Cuántos: 15-20 abdominales perfectos, de 3 a 5 series.

Abdominales bicicleta

Los músculos a los lados de la cintura son llamados oblicuos -el interno y el externo. Estos músculos son importantes para la estabilidad, especialmente para movimientos que implican algún movimiento hacia un lado.

Para activar estos músculos, necesitarás hacer ejercicios que impliquen doblarte hacia un lado o torcerte. El abdominal bicicleta es mi ejercicio preferido para ejercitar los músculos oblicuos.

Cómo hacerlos: Acuéstate boca arriba en el suelo. Estira las piernas y pon las manos en la nuca. Levanta las piernas, una a la vez, para que tus muslos estén perpendiculares al suelo y que tus pantorrillas estén paralelas al suelo. Mantén los pies juntos. Contrae los músculos abdominales y con el codo derecho toca tu rodilla izquierda. Al mismo tiempo, estira la pierna derecha, manteniéndola levantada a varias pulgadas del suelo. Después, cambia: dobla la pierna derecha y estira la izquierda, como al pedalear en la bicicleta. Utiliza los músculos abdominales para agacharte de manera que el codo pueda tocar la rodilla.

Nota: No estires el cuello. Está bien si no alcanzas tocar la rodilla con el codo.

Cuántos: 30 segundos de abdominales bicicleta, 3-5 veces.

Plancha lateral

El músculo profundo estabilizador que conecta la parte superior del cuerpo con la inferior se llama cuadrado lumbar. Es un músculo importante para estabilizar las caderas y la columna vertebral y también tiene un papel importante junto con el diafragma para respirar profundo.

Este músculo se trabaja doblándose hacia un lado o con movimientos giratorios.. Mi ejercicio preferido para fortalecer este músculo es la plancha lateral.

Cómo hacerlo: Acuéstate de lado en el suelo. Coloca la mano en el suelo por debajo de ti y estira el brazo para levantar del suelo la mitad superior del cuerpo. Estira hacia arriba el otro brazo o déjalo reposar sobre tu costado. Mantén las piernas rectas permitiendo que la mitad inferior del cuerpo descanse sobre la pierna que esté abajo.

Cuántas: Trata de mantener esta posición durante 45-60 segundos y después repite del otro lado.

Levantamiento de las piernas

El músculo flexor de la cadera, llamado psoas mayor, se usa para todas las actividades que implican mover las piernas. Mi ejercicio preferido para ejercitar este músculo es levantar las piernas estando acostada.

Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta. Coloca las manos bajo los glúteos para estabilizar la pelvis. Sin dejar que la parte inferior de la espalda se levante, lleva las rodillas hacia el pecho y luego estíralas a la posición inicial. Para aumentar la resistencia, intenta hacer el ejercicio con las piernas estiradas. Para aumentar la dificultad, levanta las piernas sobre un banco inclinado.

Cuántos: Empieza con 10 levantamientos, 3 series. Si la espalda empieza a levantarse, detente ya que estás usando los músculos incorrectos.

Abdominales hipopresivos

Al que llamo el músculo del vientre plano, el abdominal transversal, es un músculo profundo responsable de estabilizar la columna vertebral y la pelvis, especialmente en los movimientos para levantar. El mejor ejercicio es tan fácil que puedes hacerlo en cualquier parte: son los abdominales hipopresivos.

Cómo hacerlos: Puedes hacer este ejercicio estando sentada o recostada. Puedes hacerlo en la cama, en la oficina o al ir conduciendo. Todo lo que tienes que hacer es meter el vientre lo más que puedas y mantenerlo así. Asegúrate de que tiras de los abdominales como si fueran a tocar la espalda.

Cuántos: Mete el vientre durante 10 a 15 segundos y después suelta. Trata de seguir respirando y no contengas la respiración.

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